En vanlig kopp bryggkaffe innehåller ungefär 80–100 mg koffein, men mängden kan variera kraftigt beroende på typ av kaffe, bryggmetod och koppstorlek. Espresso innehåller mindre koffein per portion – cirka 60–75 mg – men är mer koncentrerat. Dricker du starkare kaffe, som kokkaffe eller kaffe från vissa kapselmaskiner, kan koffeinhalten vara ännu högre.
Koffein är ett naturligt stimulerande ämne som finns i kaffebönor, teblad, energidrycker och choklad. Det påverkar både kropp och hjärna, och är det främsta skälet till att så många börjar dagen med en kopp. Men hur mycket koffein får man egentligen i sig – och vad är lagom?
Koffein i olika typer av kaffe
Koffeinhalten i kaffe är inte en fast siffra. Den påverkas bland annat av:
-
Kaffesort (arabica har mindre koffein än robusta)
-
Malningsgrad
-
Bryggtid och temperatur
-
Vattenmängd
-
Portionens storlek
Här är en översikt över ungefärlig koffeinhalt i vanliga kaffetyper:
| Typ av kaffe | Mängd (ml) | Koffein (mg) |
|---|---|---|
| Bryggkaffe | 150 | 80–100 |
| Espresso (enkel) | 30 | 60–75 |
| Kaffe från kapsel | 120 | 55–80 |
| Kokkaffe | 150 | 90–120 |
| Snabbkaffe | 150 | 60–90 |
| Koffeinfritt kaffe | 150 | 2–5 |
Notera att dessa är genomsnitt – en stor kopp på kafé kan lätt innehålla över 150 mg koffein.
Hur mycket koffein är för mycket?
Enligt Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten (EFSA) anses det säkert för friska vuxna att konsumera upp till 400 mg koffein per dag, vilket motsvarar omkring fyra–fem koppar vanligt kaffe. För gravida rekommenderas max 200 mg per dag, eftersom koffein passerar moderkakan.
För mycket koffein kan ge biverkningar som:
-
Sömnlöshet
-
Hjärtklappning
-
Oro och rastlöshet
-
Magproblem
Känsligheten för koffein är individuell. Vissa märker av effekter redan efter en kopp, medan andra kan dricka flera utan problem.
När är koffeinet som mest aktivt?
Koffein börjar påverka kroppen redan inom 15–30 minuter efter att du druckit kaffe, och toppar oftast efter cirka 1 timme. Halveringstiden i kroppen är 4–6 timmar, vilket betyder att du fortfarande kan ha koffein i blodet på kvällen om du druckit kaffe på eftermiddagen.
Därför rekommenderar många att undvika koffein efter kl. 14–15 om du har problem med sömnen.
Kaffe kontra andra koffeinkällor
Kaffe är inte den enda källan till koffein. Många får i sig koffein även via:
-
Energidrycker (80–150 mg per burk)
-
Cola (25–40 mg per burk)
-
Te (20–60 mg per kopp)
-
Mörk choklad (20–30 mg per 50 gram)
Om du dricker kaffe och samtidigt får i dig koffein från andra källor, kan du snabbt närma dig det dagliga rekommenderade taket.
Sammanfattning
En kopp bryggkaffe innehåller vanligtvis 80–100 mg koffein, men mängden kan variera beroende på typ och tillredning. För de flesta vuxna är upp till 400 mg koffein per dag säkert. Det motsvarar ungefär 4 koppar kaffe – men kom ihåg att din personliga känslighet, andra koffeinkällor och dygnsrytm också spelar roll.
Att förstå hur mycket koffein du får i dig kan hjälpa dig att sova bättre, få mer energi och undvika onödiga biverkningar.